La importància dels llegums

Per a tots els gustos i de tots els colors, descobreix els llegums!

Els llegums, un superaliment

Conjuntament amb els cereals, els llegums són l'ingredient bàsic de les cuines tradicionals d'arreu del món. Pel que fa a la dieta mediterrània, podem trobar gran varietat de receptes que inclouen o estan fetes a base de llegums. N'hi ha tant de fredes com de calentes, com per exemple les llenties estofades amb verdures que vam veure fa unes setmanes.

Aquest tipus de productes, són aliments nutricionalment molt valuosos, versàtils, fàcils de conservar i econòmicament accessibles. Inclús es va proclamar El Dia Mundial dels Llegums (10 de febrer). Què més vols?

Els llegums són un dels pilars de la nostra dieta, incús hi ha qui recomana menjar-ne 3 o 4 vegades per setmana, i com veurem, no només aporten un gran sabor...

Què són?

Els llegums són llavors de la família de plantes de les lleguminoses, i això ens indica que creixen dins d'una beina. Aquesta família té un ventall molt ampli i heterogeni: les mongetes seques, els cigrons, les llenties, els pèsols, la soja, les faves, les guixes... i per si no ho sabíeu... també els cacauets.

Tal com explica el Canal Salut de gencat.cat, aquests productes es cultiven a gairebé totes les comarques de Catalunya, i els més coneguts són les mongetes o fesols, les llenties, els cigrons, la soja secs, i els pesols i les faves frescos.

Nutrició

Aquest superaliment, destaca sobretot per tenir una alta quantitat d'hidrats de carboni, principalment en forma de midó (hidrat d'absorció lenta), això fa que generi energia de forma progressiva. A més a més, la seva quantitat de fibra, ens ajuda a regular el trànsit intestinal i genera sacietat, cosa que no només manté els nivells de glucosa i redueix l'ànsia de picar entre hores, sinó que també ajuda al creixement de la nostra microbiota.

Molts afirmen que el consum de llegums pot ser causant de la disminució del nivell de colesterol, la hipertensió i risc d'obesitat entre altres factors de salut cardiovascular.

D'altra banda, totes i tots hem sentit a parlar sobre l'alt contingut de ferro i minerals dels llegums; i tot que és cert... encara podem potenciar més la seva absorció convinant-los amb aliments rics en vitamina C dins del mateix àpat.

Els llegums ens aporten molta proteïna d'origen vegetal* amb un baix contingut de greix i de calories. No obstant això, sempre dependrà de com i amb què es cuinen. Tanmateix, aquests aliments ens aporten calci i molts antioxidants que actuen amb efecte antiinflamatori i afavoreixen a prevenir l'envelliment del cos.

* Són ideals per a dietes veganes o vegetarianes, tot i que no aporten la vitamina b12. El seu contingut en proteïnes varia entre un 16 i un 36% i ens ajuden a controlar el consum excessiu de proteïna animal, cosa que millora l’impacte ambiental i la salut.

Com les podem menjar?

Podem menjar els llegums de mil i una maneres diferents, com s'ha esmentat es troben a diferents tradicions gastronòmiques d'arreu del món. Tot i ser cert que segons el llegum i la seva grandària, caldrà adaptar l'estona de remull i cocció, no hi ha cap mena de dificultat en cuinar-los.

A continuació us deixo algunes idees:

• Estofats (amb carn o sense)

• Hummus

• Falàfel

• Amb fruits secs

• Amanides

• Arrossos

• Llegums amb verdures

• Sopes

• Paté

• Empedrats

• Guisats

• Hamburgueses vegetals

• Currys

• Truites

• Barreja amb cereals (ex. quinoa)

• Massa de "tortita"

• Postres (pastissos, crema de xocolata, galetes, crepes, mousses...)

• Crema de llegums

• Masses de pizza

• Etc.

Com veieu... amb els llegums podem fer de tot i més! Quines receptes més us passen pel cap? N'hi ha alguna que us cridi l'atenció?

Recordeu incloure aquest gran aliment als vostres menús, a part d'aportar-vos grans beneficis, els xalareu molt!